DORMIR BIEN TE ACERCA A TUS SUEÑOS
¿Qué es la melatonina*?
La melatonina es una hormona producida por nuestro cuerpo en la glándula pineal a partir del aminoácido L-triptófano. Tiene un papel importante en la regulación del sueño. Su producción y liberación en el cerebro está relacionada con la hora del día, aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz.
La producción de melatonina disminuye con la edad, cuando se llega a la adolescencia y edad adulta la producción se ve afectada y pueden aparecer alteraciones del sueño. Los suplementos de melatonina pueden ser de utilidad trastornos del sueño, como el insomnio o desfase horario (jet-lag).
Beneficios de la melatonina
La melatonina ayuda a regular el sueño. Actúa controlando el sistema de ritmos circadianos, el denominado Reloj Biológico. Cuando disminuye su producción, la administración de melatonina mediante complementos alimenticios puede resultar de utilidad.
Según las investigaciones, la melatonina podría reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
Otros beneficios de esta hormona son:
- Prevención del jet lag.
- Alivio de los síntomas de la depresión estacional, como la tristeza, exceso de sueño, aumento del apetito y dificultad para concentrarse.
- Fortalecimiento del sistema inmune.
- Prevención del envejecimiento.
- Reducción de la acidez estacional.
- Neuroprotección.
¿Cómo tomar melatonina?
Tomar melatonina es seguro, aun así, no existe una dosis establecida. La cantidad de melatonina necesaria y a qué hora tomarla depende de la cantidad que fabrique nuestro organismo. Para ayudar a conciliar el sueño, se recomienda tomar melatonina entre 30 minutos y 1h antes de irse a dormir. Esto es debido a que la melatonina se produce de manera natural durante la noche. Además, es aconsejable no tomarla a lo largo del día ya que puede causar cansancio diurno y dificultad para conciliar el sueño por la noche. A diferencia de los fármacos para dormir, la melatonina no crea adicción ni genera dependencia. Según los estudios realizados, no han demostrado efectos secundarios debido a su consumo.
La melatonina presenta numerosas ventajas respecto al uso de fármacos para el insomnio entre los que destacan:
- Precio más económico.
- Efectos secundarios menores.
- Posibilidad de toma regular. Para que sea eficaz es aconsejable acompañar la toma de melatonina de ciertos hábitos, las llamadas “Medidas de higiene del sueño”. Algunas de las principales recomendaciones que pueden seguir las personas que tomen melatonina son:
- Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora.
- Limitar el tiempo en la cama al dedicado a dormir.
- Seguir unas rutinas previas antes de ir a la cama.
- Realizar ejercicio físico, evitando las últimas horas del día.
- Reducir el consumo de sustancias estimulantes antes de ir a dormir.
- Realizar una actividad relajante antes de ir a dormir (baño, respiraciones controladas, ejercicios de relajación…)
- Evitar largas siestas durante el día.
- Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.
- Mantener un ambiente adecuado para dormir (temperatura, ruidos, luz, dureza de la cama…)
¿Qué es el triptófano?
El triptófano es un aminoácido esencial a partir del cual se produce serotonina, que en ausencia de luz se transforma en melatonina.
A partir del triptófano el organismo produce serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, que regula el estado de ánimo y la sensación de bienestar, y melatonina, hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia.
Beneficios del triptófano
El triptófano es un aminoácido que ayuda a regular la función del sistema nervioso, la relajación y el sueño. El triptófano regula los niveles de serotonina, un neurotransmisor a partir del cual se produce la melatonina, que está relacionado con la regulación de estado de ánimo. El triptófano también resulta especialmente importante para la producción de vitamina B31.
Otras funciones del triptófano son:
- Ejerce un efecto calmante del sistema nervioso.
- Reduce la ansiedad y la depresión.
- Ayuda a conciliar el sueño.
- Estabiliza el estado de ánimo.
- Reduce el apetito.
- Aumenta la liberación de la hormona del crecimiento.
¿Cómo tomar triptófano?
Nuestro organismo no es capaz de producir triptófano, por lo que es necesario obtenerlo a través de la dieta o complementos alimenticios. El triptófano se encuentra de manera natural en algunos alimentos, que deberían formar parte de la dieta de las personas con insomnio. Muchos alimentos de origen animal tienen un alto contenido en este aminoácido, como por ejemplo lácteos y carne. También podemos obtenerlo a través de alimentos de origen vegetal como el cacao, la avena o la soja.
¿Qué es la vitamina B6* ?
La vitamina B6* es una vitamina hidrosoluble que contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso.
La vitamina B6* es importante para el desarrollo cerebral normal y mejora el funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario. Numerosos estudios han demostrado que esta vitamina es necesaria para la producción de diversos neurotransmisores, entre los que se encuentra la serotonina.
Beneficios de la vitamina B6
La vitamina B6* contribuye a inducir el sueño, aumenta su duración y mejorar el estado de ánimo. Además, regula el funcionamiento del sistema inmunitario y el sistema nervioso y mejora la salud cardiovascular. Esta vitamina ayuda a mantener los niveles de melatonina en el organismo, participando en el mantenimiento del ciclo del sueño. La vitamina B6* apoya la función del Triptófano, favoreciendo así la producción de melatonina y por tanto el funcionamiento del ciclo del sueño-vigilia.
Cómo tomar vitamina B6
La vitamina B6* se encuentra de manera natural en alimentos como la carne y el pescado, las patatas y algunas frutas. Algunos ejemplos de alimentos con un alto contenido de esta vitamina son: la carne de aves, el pescado, la patata, los garbanzos, el plátano y los cereales. La vitamina B6* también puede obtener a través de suplementos alimenticios.
* La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y la vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.